Als je AD(H)D hebt kun je last hebben van uitstelgedrag. Vooral als het gaat om klussen die saai zijn of veel energie vragen. Hoe zorg je voor een afgevinkte to do lijst? Probeer het Zeigarnik-effect eens.

Uitstelgedrag

Je moet eigenlijk de administratie doen, maar je kunt je er niet toe zetten. In plaats daarvan besluit je online te gaan shoppen. Je moet morgen een rapport voor je werk inleveren, maar je hebt er nu de rust niet voor. Je besluit dat je eerst je mailbox op moet ruimen. Als je ADD of ADHD hebt, zal het je bekend voorkomen. Uitstelgedrag is een van de meest genoemde ‘klachten’ in de spreekkamer. Uitstellen is uiteraard niet altijd erg, maar als het vaak gebeurt, kan het stress, schuldgevoelens, schaamte en zelfs slapeloze nachten veroorzaken. De meeste mensen voelen zich er niet prettig bij.

Aanpak uitstelgedrag

Er zijn verschillende technieken om uitstelgedrag aan te pakken. Zo adviseert Brian Tracy, de auteur van het boek Eat that frog, om de vervelendste klussen meteen als eerste te doen. Zijn boektitel is gebaseerd op een uitspraak van Mark Twain. Als je eerst een levende kikker opeet, dan is alles wat je daarna nog doet, veel minder erg. Dus: begin je dag met het rottigste taakje op je to do lijst, dan verloopt je dag daarna veel prettiger. Alleen is dat makkelijker gezegd dan gedaan als je AD(H)D hebt. Door alle prikkels uit je omgeving die je aandacht vragen, zullen juist de rotklussen ondergesneeuwd raken. Je kunt in zo’n geval gebruikmaken van het Zeigarnik-effect, een fenomeen dat is genoemd naar de Russische psycholoog Bluma Zeigarnik.

Haar collega psycholoog Kurt Lewin zat op een dag op een terras in Berlijn en merkte dat de obers goed konden onthouden wat de mensen hadden gedronken die nog niet hadden afgerekend. Zodra mensen hadden afgerekend, vergat de bediening al snel welke drankjes ze naar de tafel hadden gebracht. Zeigarnik besloot de bevindingen van Lewin verder te onderzoeken. Ook in het laboratorium bleken mensen dingen beter te onthouden als ze nog niet afgerond waren.

Gewoon beginnen

Het Zeigarnik-effect is dan ook het beste samen te vatten als het vermogen om dingen die we nog niet hebben afgerond, veel beter te onthouden dan de dingen die klaar zijn. Bovendien voelt het niet prettig als we openstaande taken hebben. En dat laatste kun je gebruiken om je uitstelgedrag aan te pakken. Het enige wat je hoeft te doen, is beginnen. En het begin mag best magertjes zijn, je hoeft maar een paar stapjes in de goede richting te zetten. Maak bijvoorbeeld een bestand aan en zet daar al wat korte steekwoorden of zinnen in. Verwacht er nog niets van. Je kunt ook een timer gebruiken. Je spreekt bijvoorbeeld met jezelf af dat je vijf minuten besteedt aan het rapport dat je moet schrijven en zet je eerste krabbels op papier. Of desnoods begin je met de paginanummers.

Op deze manier wordt het makkelijker om verder te gaan met deze klus, omdat je hersenen het nou eenmaal niet prettig vinden dat het nog niet klaar is. Een andere manier om het Zeigarnik-effect te gebruiken is door samen te werken. Als iemand anders op een reactie of antwoord wacht van jou, zul je ook minder snel gaan uitstellen. Mails en vragen van anderen beantwoorden kan dus een goede stimulans zijn.

Meer informatie

Heb je AD(H)D en heeft dat een grote invloed op je leven? Heb je bijvoorbeeld veel moeite met organiseren, plannen en het halen van deadlines? Neem dan vrijblijvend contact op met Dokter Bosman. Onze specialisten staan klaar om naar je te luisteren en geven je graag advies. Bel 088 226 76 26 of mail ons.