Zo nu en dan slecht slapen overkomt iedereen weleens en ook het ingaan van de wintertijd kan een negatieve invloed hebben op de nachtrust. Nou is één nacht liggen woelen en draaien niet zo erg, dat kan ons lichaam best hebben. Maar als je nachten achtereen lang wakker ligt, wordt het tijd om iets aan je slaapprobleem te doen. Lees ook meer over slaapproblemen in het artikel “Heb jij veel slaap nodig?”.

Vergeetachtigheid en depressie

Slaapgebrek kan namelijk leiden tot klachten als vergeetachtigheid en depressieve gevoelens. Dat komt bijvoorbeeld doordat ons brein al na ongeveer een week van gebroken nachten minder gevoelig wordt voor serotonine, ook wel ‘het gelukshormoon’ genoemd. En na een maand van weinig slapen begint de hippocampus te krimpen, het hersengebied dat betrokken is bij leren, geheugen en emoties.

7 tips voor een goede nachtrust

Hoe kun je zulke ellende voorkomen en voortaan weer makkelijker in slaap komen? Zeven tips van wetenschappers:

Slaaptip 1: Neem overdag geregeld even rust

Ga tussen alle hectiek door even wandelen of trek je kort terug voor een meditatie. Zo leert je lichaam soepel te schakelen tussen de actieve stand en de ruststand, waardoor het ’s avonds ook makkelijker de overgang naar de slaap kan maken.

Slaaptip 2: Zorg voor voldoende daglicht

Met de ingang van de winterperiode is het iets lastiger om aan daglicht te komen, maar wel heel belangrijk. Onder invloed daarvan maakt je lichaam lekker veel serotonine (het ‘gelukshormoon’!) aan, en dat stofje is ’s avonds weer nodig voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Slaaptip 3: Ga direct na school of werk sporten

Zo neem je direct afstand van alles wat daar gebeurt, en dat helpt eventueel gepieker – een slaapkiller van jewelste! – voorkomen. Ook maakt het je fysiek moe, waardoor je lichaam zich makkelijker zal overgeven aan de slaap. Later op de avond fanatiek sporten is helaas een minder goed idee. De kerntemperatuur van je lichaam blijft daarna namelijk nog een paar uur verhoogd, en ook dat blijkt je uit de slaap te kunnen houden (zie ook punt 5).

Slaaptip 4: Wees ’s avonds lichtschuw

Fel licht remt de aanmaak van het broodnodige slaaphormoon melatonine. Vooral het ‘blauwe’ licht van tv en smartphone werkt verstorend. Zet die apparaten dus uiterlijk een uur voor bedtijd uit – hoe vroeger, hoe beter –, en dim de lichten om je heen zo veel mogelijk.

Slaaptip 5: Zet de verwarming op tijd lager

Je lichaam moet namelijk een beetje afkoelen om goed in slaap te kunnen komen. Maar pas op: een ijskoude slaapkamer verstoort dat proces weer, doordat het de bloedvaten in je huid laat samentrekken. Daardoor kan je lichaam de warmte niet meer kwijt. Een warme douche helpt wél: daarvan gaan de bloedvaten juist openstaan, zodat je lichaam makkelijker kan afkoelen en de slaap sneller komt.

Slaaptip 6: Zorg dat je ontspannen bent

Tegen de tijd dat je naar bed gaat. Werk dus niet door tot het bedtijd is, en voer laat op de avond geen lastige (telefoon)gesprekken. Zulke dingen roepen gepieker en gespannen spieren op, en dan lukt slapen vaak niet. Ook sociale media kunnen spanningen oproepen en je daarmee slaapproblemen veroorzaken, constateerden Amerikaanse onderzoekers in 2016. Let op: alcohol is géén goed ontspanningsmiddel! Je doezelt misschien sneller weg na een ‘slaapmutsje’, maar drank maakt je stress-systeem actiever en zorgt ervoor dat je in het tweede deel van de nacht juist onrustiger slaapt.

Slaaptip 7: Wind je niet op over wakker liggen

Het is in feite heel normaal voor de diersoort mens dat hij ’s nachts niet in één ruk doorslaapt. Uit oude brieven en dagboeken weten we zelfs dat mensen vroeger de lange winternachten probleemloos opdeelden in een ‘eerste’ en een ‘tweede’ slaap, met daartussenin een paar uur om wat over het leven te filosoferen, seks te hebben of sokken te stoppen. Het zou best kunnen dat het hedendaagse streven om onze slaapbehoefte in zo min mogelijk tijd af te handelen, ervoor zorgt dat veel mensen het gevoel hebben slecht te slapen; en als ze zich daarover zorgen gaan maken, slapen ze alleen maar nóg slechter. Merk je dat je begint te piekeren over het feit dat je wakker ligt, dan kun je dus beter even uit bed gaan en een kwartiertje iets doen wat je afleidt – lezen, muziek luisteren, je gedachten even van je af schrijven.… Zolang er maar geen fel licht of schermpje bij komt kijken dat blauw licht uitstraalt (zie ook punt 4).

Neem contact op

Worstel jij met slaapproblemen? Neem bij langdurige problemen contact op met je huisarts. Langdurig slaaptekort kan er voor zorgen dat je last krijgt van depressieve gevoelens. Neem daarnaast vrijblijvend contact op met Dokter Bosman. Onze specialisten staan klaar om naar je te luisteren en geven je graag advies. Bel ons op 088 226 76 26 of mail ons of doe de zelftest “slaap ik wel genoeg”.

Bron: Psychologie Magazine