ADHD kan zowel volwassenen als kinderen met deze diagnose beletten in het uitvoeren van taken en het op tijd dingen doen. Het aanhouden van een bepaalde routine gedurende de dag is niet eenvoudig voor iemand met ADHD, maar wel noodzakelijk. Een steuntje in de rug van de omgeving kan hier goed bij helpen.

Start met een klein doel

Het starten met een klein realistisch doel is de sleutel tot het opzetten van een succesvolle routine voor personen met ADHD. Met de volgende tips ben je zelf in staat om kleine aanpassingen te doen in je leven. Deze aanpassingen zullen je steeds meer in staat stellen om je bestaan te organiseren, op tijd te komen zonder stress en taken op tijd uit te voeren en daadwerkelijk af te ronden.

1. Geef vorm aan je routine

Heb je bijvoorbeeld in de ochtend een vast routine? Denk hierbij aan het opstaan, douchen, ontbijten en het poetsen van je tanden. Schrijf op in welke volgorde je deze dingen altijd doet. Het is immers eenvoudiger om te wennen aan een nieuwe toevoeging aan een bestaande routine, dan een hele nieuwe routine te vormen. Vergeet je bijvoorbeeld vaak je medicatie in te nemen in de ochtend? Dan is het handig om een paar weken te oefenen met het toevoegen van het innemen van je tabletten tussen het ontbijten en het poetsen van je tanden in. Geef jezelf de tijd om te oefenen met deze routine en voeg langzaam weer een taak toe aan je bestaande routine na een aantal weken.

2. Schrijf jouw ideale schema op

Koop een nieuw notitieboek en gebruik dit boek voor het opschrijven en bijhouden van jouw ideale dagschema. Welke dingen moet je sowieso iedere dag doen? Wat wil je bereiken en hoe wil je dingen doen? Maak 1 schema voor werkdagen en 1 schema voor de dagen waarop je niet werkt (zoals het weekend). Denk hierbij aan taken als het doen van de was, het uitvoeren van taken zoals huiswerk, het huishouden, wandelen met de hond, boodschappen doen en dergelijke. Geef jezelf niet teveel of te weinig tijd om deze taken uit te voeren. Terwijl de wasmachine draait, kun je stofzuigen of boodschappen doen. Maak slim gebruik van je tijd. Voel je je overweldigd tijdens het uitvoeren van een taak of raak je gestresst? Geef jezelf dan bijvoorbeeld 15 minuten langer in je schema om de taak uit te voeren.

3. Ook vrije tijd plan je in

Gebruik een schema met tijdsblokken van 30 minuten, vanaf het moment dat je opstaat. Zorg ervoor dat ieder half uur in je dag is volgepland. Ook de rustmomenten zet je in het schema, net zoals je ontbijt, de lunch en een rustpauze. Op deze manier krijg je alles gedaan dat je wilt doen en kun je terugkijken op een succesvolle dag. Plan na bijvoorbeeld twee uur activiteit een rustmoment in.

4. Maak gebruik van visuele aanwijzingen in het schema

Mensen met ADHD reageren erg goed op visuele aanwijzingen volgens de experts. Dit betekent dat je verschillende kleuren in het schema kunt gebruiken. Zo kun je vakken met je werktijd of school­uren bijvoorbeeld oranje of geel maken en je pauzes groen. Ook kun je een whiteboard kopen en daar je schema op schrijven. Zet dit bord op een zichtbare plek in je huis. Als je een schema gemaakt hebt op de computer print je dit uit en hang je het op minimaal twee verschillende plekken in huis op.

5. Gebruik checklists

Maak voor je activiteiten een checklist. Met dit lijstje bij de hand weet je wat je nodig hebt, op elk moment van de dag. Zet je tas met werkspullen (of schoolspullen) op tijd klaar en gebruik een
lijstje om jezelf te herinneren aan de zaken die je in je tas moet doen. Ook gebruik je een lijstje voor het doen van inkopen zoals boodschappen. Maak handig gebruik van je telefoon om je te helpen herinneren aan dingen en taken.

6. Maak gebruik van wat je hebt

Heb je een smartphone? Gebruik hem dan om een alarm in te stellen voor het starten met een taak. Heb je liever een boekje? Dan houd je een boekje bij je met je taken, schema en lijstjes. Gebruik de dingen die je hebt zodat je niet teveel hoeft te wennen aan het gebruiken van nieuwe dingen.

7. Routines maken je vrij

Personen met ADHD hebben soms de neiging om te denken dat een routine hun in hun vrijheid zal beperken. Niets is minder waar. Een goede routine helpt stress en onrust te vermijden. Ook kun je na het afronden van je taken genieten van je vrije tijd. Plan aan het einde van de dag momenten
in waarin je bijvoorbeeld televisie kunt kijken of een spel kunt spelen.

8. Ken je eigen ritme

Weet op welk moment van de dag je het meest productief bent. Ben je geen ochtendmens? Dan zorg je dat je in je schema de voorbereidingen treft voor je start op de volgende ochtend. Pak je tas in, maak een lunch die je mee kunt nemen naar je werk en leg je kleding klaar. Stel deze zaken niet uit. Een goede voorbereiding helpt je de volgende dag op weg.

9. Geef jezelf de tijd

Het maken van een goede routine vergt inspanning en tijd, vooral als je ADHD hebt. Geef jezelf dus een aantal weken de tijd om iedere dag je schema te volgen. Zo leer je onthouden dat je dit systeem succesvol kunt gebruiken. Gaat het even mis? Pak dan je schema erbij en pak de draad weer op. Routine en een goede structuur zijn belangrijk en werken bevrijdend voor iemand met ADHD.

10. Vraag om hulp

Vraag familieleden, gezinsleden en goede vrienden om hulp. Stel ze op de hoogte van je plannen, vertel over je schema en vraag hen je te helpen bij het volgen van je routine. Zo kan je partner een kopie van jouw routine hebben en bij je navragen wat je aan het doen bent op een bepaald tijdstip. Ook de hulp van een professional geeft je absoluut een steuntje in de rug. Kun je wat steun en advies gebruiken? Dokter Bosman is een commerciële organisatie voor geestelijke gezondheidszorg. Ons professionele team staat voor je klaar met advies en helpt je graag bij alle vragen die je eventueel hebt over ADHD.

Maak kennis met Dokter Bosman

Wij zijn zeer ervaren op het gebied van geestelijke aandoeningen en kunnen je snel op weg helpen. Maak een afspraak bij Plus van Dokter Bosman en ervaar hoe wij je een steuntje in de rug kunnen geven en je kunnen voorzien van goede tips en de beste hulp! Zo kun je jouw leven organiseren, taken afronden en een nieuwe start maken. Bel ons op 088 226 76 26 of meld je hier aan.